Ćwiczenia aerobowe zwane też ćwiczeniami wytrzymałościowymi wykonywane są kosztem metabolizmu tlenowego i charakteryzują się niską intensywnością, ale długim czasem trwania. Znacznie zwiększają wydolność sercowo – naczyniową i skutecznie redukują brzuszną tkankę tłuszczową.
Z tego rodzaju ćwiczeń proponujemy treningi:
- jazdy na rowerze,
- nordic walkingu,
- na steperze, orbitreku czy bieżni.
Ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane z odpowiednim natężeniem:
- umiarkowanym, gdy częstość serca wzrasta do 50 – 70% maksymalnej częstości serca,
- dużym, gdy powodują przyspieszenie częstości serca powyżej 70% maksymalnej częstości serca.
Maksymalną częstość serca (HR max) oblicza się odliczając wiek w latach od 220. Przykładowo dla 50 – letniej kobiety HR max wyniesie 170 uderzeń serca na minutę. Dla tej kobiety ćwiczenia aerobowe umiarkowane będą oznaczały wysiłek, który spowoduje przyspieszenie czynności serca do 85 – 120 uderzeń na minutę.
Według wielu badaczy wyliczony na podstawie tego prostego równania wynik HR max zaniża wielkość u osób starszych, a zawyża u dzieci. American Health Association zaleca, by wysiłkowe częstości skurczów serca dla osób w 50 roku życia wynosiły od 85 – 145 uderzeń na minutę, dla osób w 55 roku życia – od 83 – 140, w 60 roku życia – od 80 – 136, w 65 roku życia od 78 – 132 uderzeń na minutę. Wartości te odpowiadają ćwiczeniom wytrzymałościowym o umiarkowanym do dużego natężenia wysiłku.
Poglądowo przedstawiając zależności, gdzie na spalenie 100 kcal potrzeba: 10 minut wchodzenia na schody, 15 min jazdy na rowerze lub pływania, 30 min spaceru, można zauważyć zasadność stosowania wzmożonej aktywności każdego dnia w odniesieniu do kaloryczności spożywanych produktów.
W treningu aerobowym wyszczególnia się metody treningu ciągłego (o stałej intensywności lub zmiennej), metody treningu powtórzeniowego (z charakterystycznym przeplataniem faz wysiłku przerwami, na przykład - trening interwałowy). Szczegółowego doboru metod treningu dokonuje terapeuta w odniesieniu do celu treningu oraz stanu zdrowia i wytrenowania pacjenta.
Dozując natężenie ćwiczeń aerobowych należy zwrócić uwagę na tempo oraz obciążenie. Gdy rozpoczynamy trening wytrzymałościowy, organizm rozpoczyna wzmożoną produkcję energii. Po kolei wykorzystuje on dostępne mu źródła:
- Glikogen mięśniowy i wątrobowy - związek chemiczny który magazynuje nadmiar cukrów we krwi. W momencie zwiększonego zapotrzebowania na energię, to właśnie z niego jest ona pozyskiwana. Glikogenu w organizmie przeciętnego człowieka wystarcza na około 20-30 minut treningu aerobowego. W momencie gdy zaczyna go brakować, organizm zaczyna sięgać po kolejne źródło energii – czyli tłuszcze.
- Tłuszcze - (Utlenianie kwasów tłuszczowych) - rozpad tłuszczy z uwolnieniem energii. Tłuszcze jako źródło energii zaczynają być wykorzystywane bardziej intensywnie dopiero gdy skończy się glikogen i tylko w przypadku wysiłku tlenowego. Dlatego, aby spalać tłuszcz, trzeba ćwiczyć aerobowo dłużej niż 20 min a najlepiej około 45 - 60 minut ze stałym tempem.
Głównym jednak celem treningu wytrzymałościowego jest wydłużenie czasu wykonywania wysiłku o określonej intensywności lub możliwość wykonywania w tym samym czasie wysiłku o większej intensywności, co będzie miało pozytywny wpływ na metabolizm mięśnia sercowego – wzrost maksymalnej objętości wyrzutowej serca, usprawnienie wykorzystania tlenu przez komórki mięśniowe, termoregulację, gospodarkę wodno – elektrolitową i liczne mechanizmy neurohumoralne. Trening ten prowadzi do poprawy stanu psychicznego ćwiczącego, do wzrostu samooceny, a zmniejszenia poziomu lęku, co może mieć związek z poprawą perfuzji mózgu w czasie treningu oraz z indukowanym treningiem wzrostem mózgowego i obwodowego czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF – brain derived neurotrophic factor). Badania przeprowadzone przez Lima i wsp. W 2012 roku wskazują, że trzymiesięczny program treningowy składający się z ćwiczeń aerobowych korzystnie wpływa na spadek ilości tłuszczu brzusznego, stężenia glukozy we krwi oraz wzrost maksymalnego pułapu tlenowego (maximal oxygen consumption – VO₂ max) u ćwiczących z zespołem metabolicznym.
American Diabetes Association (ADA) zaleca przynajmniej 150 min tygodniowo umiarkowanego wysiłku w postaci np. spacerów lub 60 min umiarkowanego wysiłku dziennie. Podejmowanie aktywności fizycznej musi być regularne, najlepiej każdego dnia tygodnia przez 60 minut dziennie. W grupie osób, których dotychczasowa aktywność fizyczna była niska, należy stopniowo wprowadzać wysiłek, zaczynając od kilku razy w tygodniu, krótkiego czasu trwania i stopniowo zwiększać częstotliwość aktywności. Niezbędne jest profesjonalne i właściwe zaplanowanie treningów i omówieniem celów do osiągnięcia.
Rozpoczęcie cyklu treningów poprzedzone jest szczegółowym wywiadem fizjoterapeutycznym, uwzględniającym aktualny stan zdrowia pacjenta oraz skompletowaniem niezbędnych pomiarów i wyników testów fizjoterapeutycznych oceniających kondycję, siłę mięśniową, zakresy ruchów w stawach itp.
Treningi mają charakter zindywidualizowany, a terapeuci wykazują się dużą kreatywnością. W okresie wiosenno-letnim często wybierana jest aktywność na świeżym powietrzu pod okiem trenera. Podczas treningów korzystamy z cennych metod fizjoterapeutycznych, bazując na metodyce gimnastyki indywidualnej siłowej, wytrzymałościowej czy treningu ogólnousprawniającym – w zależności od potrzeb i możliwości pacjenta.
Ćwiczenia siłowe powodują wzrost siły mięśniowej i powinny być stosowane w profilaktyce upadków, złamań - osteoporozy, nietrzymania moczu, choroby zwyrodnieniowej stawów, utraty masy mięśniowej, oraz w celu zmniejszenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, ponieważ taki trening poprawia stymulowany insuliną wychwyt glukozy. Znaczny koszt energetyczny ćwiczeń siłowych zapobiega też występowaniu zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu, cukrzycy. Trening siłowy stosowany jest również w leczeniu depresji i bezsenności, choć mechanizmy oddziaływania nie są w pełni poznane. Trening może być prowadzony metodą izometrycznych ćwiczeń statycznych, dynamiczną, metodą treningu obwodowego, izokinetycznego.
Trening metodą izometrycznych ćwiczeń statycznych stosowany powinien być z uzupełnieniem treningiem dynamicznym. Ćwiczenia izometryczne polegają na wykonywaniu skurczów mięśniowych bez zmiany długości mięśnia i zapobiegają atrofii mięśni, szczególnie w stanach po długotrwałych unieruchomieniach czy rekonwalescencji. Wielką zaletą tego rodzaju ćwiczeń jest ich dostępność. Trening nie wymaga specjalnych urządzeń i może być stosowany w domu, podczas czynności dnia codziennego jako uzupełnienie terapii.
W profilaktyce osteoporozy należy wykonywać ćwiczenia mięśni fazowych (na przykład: mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu, najszerszy grzbietu, pośladkowe, obszerny boczny i przyśrodkowy, równoległoboczne, czworoboczny część horyzontalna) po uprzednim rozluźnieniu mięśni tonicznych, wykonując ćwiczenia dla mięśni fazowych oporowe dynamiczne, związane z pracą koncentryczną i ekscentryczną, oraz ćwiczenia oporowe statyczne, oparte na skurczu izometrycznym. Wyniki badań wskazują, że zastosowanie programu ćwiczeń oporowych, wzmacniających mięsień prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym u kobiet pomenopauzalnych, wpływa na zmniejszenie ryzyka złamań trzonów kręgowych przez zmniejszenie lub utrzymanie masy kostnej, poprawę stabilności posturalnej i redukcję upadków. Zaobserwowano też większą efektywność treningu oporowego w przeciwdziałaniu spadkom gęstości mineralnej kości w porównaniu ze stosowaniem treningu wytrzymałościowego.
Ćwiczenia w treningu siłowym można wykonywać korzystając ze sprzętu siłowego, gimnastycznego (piłki, hantelki, woreczki, taśmy) lub wykorzystując ciężar swojego ciała.
Trening ogólnorozwojowy, zwany też ogólnousprawniającym ma na celu wszechstronny i harmonijny rozwój umiejętności fizycznych, rozwój siły mięśniowej, wydolności tlenowej i beztlenowej oraz kształtowanie prawidłowych nawyków ruchowych. Takie umiejętności ruchowe stanowią podstawę motoryczności człowieka oraz kształtują technikę ruchu.Ten rodzaj treningu zawiera elementy ćwiczeń czynnych wolnych, czynnych oporowych, izometrycznych, a nawet równoważnych, przez co wywiera korzystny wpływ na układ ruchu, układ krążenia oraz układ oddechowy.
Ważną rolę treningu ogólnorozwojowym pełnią ćwiczenia równoważne. Ich rolą jest nauczenie pacjenta wykonywania złożonych ruchów w różnych warunkach środowiskowych, w sposób szybki i dokładny. Podczas wykonywania ćwiczeń należy zachować bezpieczeństwo i zabezpieczyć niebezpieczeństwo utraty równowagi, upadku. Najlepiej by trening był prowadzony z pomocą odpowiedniego sprzętu rehabilitacyjnego, np. poduszek sensomotorycznych, platform równoważnych czy też piłek rehabilitacyjnych.