Ćwiczenia aerobowe zwane też ćwiczeniami wytrzymałościowymi wykonywane są kosztem metabolizmu tlenowego i charakteryzują się niską intensywnością, ale długim czasem trwania. Znacznie zwiększają wydolność sercowo – naczyniową i skutecznie redukują brzuszną tkankę tłuszczową.
Z tego rodzaju ćwiczeń proponujemy treningi:
- jazdy na rowerze,
- nordic walkingu,
- na steperze, orbitreku czy bieżni.
Ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane z odpowiednim natężeniem:
- umiarkowanym, gdy częstość serca wzrasta do 50 – 70% maksymalnej częstości serca,
- dużym, gdy powodują przyspieszenie częstości serca powyżej 70% maksymalnej częstości serca.
Maksymalną częstość serca (HR max) oblicza się odliczając wiek w latach od 220. Przykładowo dla 50 – letniej kobiety HR max wyniesie 170 uderzeń serca na minutę. Dla tej kobiety ćwiczenia aerobowe umiarkowane będą oznaczały wysiłek, który spowoduje przyspieszenie czynności serca do 85 – 120 uderzeń na minutę.
Według wielu badaczy wyliczony na podstawie tego prostego równania wynik HR max zaniża wielkość u osób starszych, a zawyża u dzieci. American Health Association zaleca, by wysiłkowe częstości skurczów serca dla osób w 50 roku życia wynosiły od 85 – 145 uderzeń na minutę, dla osób w 55 roku życia – od 83 – 140, w 60 roku życia – od 80 – 136, w 65 roku życia od 78 – 132 uderzeń na minutę. Wartości te odpowiadają ćwiczeniom wytrzymałościowym o umiarkowanym do dużego natężenia wysiłku.
Poglądowo przedstawiając zależności, gdzie na spalenie 100 kcal potrzeba: 10 minut wchodzenia na schody, 15 min jazdy na rowerze lub pływania, 30 min spaceru, można zauważyć zasadność stosowania wzmożonej aktywności każdego dnia w odniesieniu do kaloryczności spożywanych produktów.
W treningu aerobowym wyszczególnia się metody treningu ciągłego (o stałej intensywności lub zmiennej), metody treningu powtórzeniowego (z charakterystycznym przeplataniem faz wysiłku przerwami, na przykład - trening interwałowy). Szczegółowego doboru metod treningu dokonuje terapeuta w odniesieniu do celu treningu oraz stanu zdrowia i wytrenowania pacjenta.
Dozując natężenie ćwiczeń aerobowych należy zwrócić uwagę na tempo oraz obciążenie. Gdy rozpoczynamy trening wytrzymałościowy, organizm rozpoczyna wzmożoną produkcję energii. Po kolei wykorzystuje on dostępne mu źródła:
- Glikogen mięśniowy i wątrobowy - związek chemiczny który magazynuje nadmiar cukrów we krwi. W momencie zwiększonego zapotrzebowania na energię, to właśnie z niego jest ona pozyskiwana. Glikogenu w organizmie przeciętnego człowieka wystarcza na około 20-30 minut treningu aerobowego. W momencie gdy zaczyna go brakować, organizm zaczyna sięgać po kolejne źródło energii – czyli tłuszcze.
- Tłuszcze - (Utlenianie kwasów tłuszczowych) - rozpad tłuszczy z uwolnieniem energii. Tłuszcze jako źródło energii zaczynają być wykorzystywane bardziej intensywnie dopiero gdy skończy się glikogen i tylko w przypadku wysiłku tlenowego. Dlatego, aby spalać tłuszcz, trzeba ćwiczyć aerobowo dłużej niż 20 min a najlepiej około 45 - 60 minut ze stałym tempem.
Głównym jednak celem treningu wytrzymałościowego jest wydłużenie czasu wykonywania wysiłku o określonej intensywności lub możliwość wykonywania w tym samym czasie wysiłku o większej intensywności, co będzie miało pozytywny wpływ na metabolizm mięśnia sercowego – wzrost maksymalnej objętości wyrzutowej serca, usprawnienie wykorzystania tlenu przez komórki mięśniowe, termoregulację, gospodarkę wodno – elektrolitową i liczne mechanizmy neurohumoralne. Trening ten prowadzi do poprawy stanu psychicznego ćwiczącego, do wzrostu samooceny, a zmniejszenia poziomu lęku, co może mieć związek z poprawą perfuzji mózgu w czasie treningu oraz z indukowanym treningiem wzrostem mózgowego i obwodowego czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF – brain derived neurotrophic factor). Badania przeprowadzone przez Lima i wsp. W 2012 roku wskazują, że trzymiesięczny program treningowy składający się z ćwiczeń aerobowych korzystnie wpływa na spadek ilości tłuszczu brzusznego, stężenia glukozy we krwi oraz wzrost maksymalnego pułapu tlenowego (maximal oxygen consumption – VO₂ max) u ćwiczących z zespołem metabolicznym. Japońscy naukowcy dowiedli, że trening aerobowy w grupie kobiet po menopauzie [chód i jazda na rowerze, średnio 47 minut/dzień, 4 dni w tygodniu, przez 8 tygodni; 60–75% maksymalnej częstości pracy serca] ma korzystny wpływ na obniżenie masy ciała, zmniejszenie stężenia trójglicerydów oraz zwiększenie stężenia cholesterolu frakcji HDL we krwi.